أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع

أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع

يُمكن أن يؤثر النظام الغذائيُّ للشخص في زيادة خطر إصابته بارتفاع ضغط الدم؛ بينما يُمكن أن يُقلّل النظام الغذائيُّ الصحيُّ من خطر الإصابة بكلٍّ من انخفاض ضغط الدم أو ارتفاعه،

ويُنصح الأشخاص المُصابون بارتفاع ضغط الدم باتّباع نظام داش الغذائي (بالإنجليزيّة: DASH diet) والذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق تناول الأطعمة منخفضة المحتوى من الدهون، والدهون المشبعة، والكوليسترول، والغنيّة بالفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

كما يشمل نظام داش الغذائي تناول الحبوب الكاملة، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، والتقليل من الدهون، واللحوم الحمراء، والحلويات، والمشروبات السكرية، والملح، والصوديوم، بالإضافة إلى تناول كمياتٍ عاليةٍ من مصادر البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبروتين، والألياف الغذائية، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأطعمة المناسبة للتقليل من ضغط الدم المرتفع:

الخضراوات

يرتبط تناول كميةٍ تتراوح بين 4-5 حصصٍ من الخضراوات يومياً بالتقليل من خطر ارتفاع ضغط الدم، حيث يُلاحظ أنّ الأشخاص الذين يتّبعون نظام داش الغذائي، والذي يتضمّن تناول المزيد من الخضراوات والفواكه؛ تنخفض لديهم مستويات ضغط الدم مُقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولون الخضراوات والفواكه بانتظام، ونذكر فيما يأتي بعض أنواع الخضراوات التي قد تساعد على خفض ضغط الدم:

  • الجزر: يُعدُّ الجزرُ من الخضراوات المفيدة للصحة، وذلك لاحتوائه على كمياتٍ عاليةٍ من المركّبات الفينولية؛ بما في ذلك حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزيّة: Chlorogenic acid)، وحمض الكوماريك (بالإنجليزيّة: p-coumaric acid)، وحمض الكافيك (بالإنجليزيّة: Caffeic acid)، وتساعد هذه المركبات على استرخاء الأوعية الدموية، والتقليل من خطر حدوث الالتهاب؛ ممّا قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم.
  • البروكلي: يُعدّ البروكلي مصدراً غنيّاً بمركبات الفلافونويد؛ وهي من مُضادات الأكسدة التي قد تساعد على خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظائف الأوعية الدموية، وزيادة مستويات أكسيد النيتريك (بالإنجليزيّة: Nitric oxide) في الجسم.
  • الكرفس: يحتوي الكرفس على مركباتٍ تُسمّى الفتاليدات (بالإنجليزيّة: Phthalides)، وتساعد هذه المركبات على استرخاء أنسجة جدران الشرايين لزيادة تدفُّق الدم وخفض ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الكرفس كاملاً يُعدّ أكثر فائدةً مقارنةً بشرب عصيره.
  • الشمندر: يحتوي الشمندر على مستوياتٍ عاليةٍ من النترات الغذائيّة؛ وهي مركباتٍ يحولها الجسم إلى مركبٍ يُسمّى أكسيد النتيرك؛ والذي يساعد على استرخاء الأوعية الدمويّة وتوسعتها،وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2013 إلى أنّ تناول مكمّلات النترات غير العضوية مدّةً تصل إلى 4 أسابيع ساعد على خفض ضغط الدم بشكلٍ ملحوظ؛ وخاصةً ضغط الدم الانقباضيّ، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى إجراء المزيد من الأبحاث طويلة المدى على الأشخاص المُعرّضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الثوم: يساعد الثوم على زيادة مستويات أكسيد النتريك في الجسم؛ وكما ذُكر سابقاً فإنّ أكسيد النتريك يساعد على استرخاء الأوعية الدموية؛ ممّا يُقلّل من جهد القلب في ضخّ الدم خلال الأوعية الدموية، وبالتالي فإنّه قد يساعد على خفض ضغط الدم.
  • الخضراوات الورقية الخضراء: تُعدّ الخضروات الورقية الخضراء مصدراً غنيّاً بالنترات؛ والتي تساعد على تنظيم ضغط الدم؛ ومن هذه الخضراوات: الملفوف، والخس، وأوراق الكرنب، والشمر، والكرنب، وأوراق الخردل، والسبانخ، والسلق السويسري.
  • الطماطم: تحتوي الطماطم على كمياتٍ عاليةٍ من البوتاسيوم؛ ممّا يساهم في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية؛ بما في ذلك: فيتامين أ، وفيتامين ج، والكاروتينات، واللوتين، والليكوبين، بالإضافة إلى احتوائها على حمض الكلوروجينيك؛ وهو مركّبٌ قويّ مُضاد للأكسدة، والذي قد يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعٍ فيه، ومع ذلك يُنصح بتجنُّب الطماطم المُعلّبة، وصلصة المعكرونة، وعصير الطماطم؛ وذلك لاحتواء هذه المنتجات على كمياتٍ كبيرةٍ من الصوديوم؛ ممّا قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؛ وخاصةً لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعٍ فيه.

الفواكه

تُعدّ الفواكه مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف الغذائية، ويجدر بالذكر أنّه يتم احتساب الفواكه والخضراوات بأشكالها الطازجة، والمُجمّدة، والمُعلّبة ضمن الكمية اليومية؛ إلّا أنّه يُنصح بتجنُّب الأصناف التي تحتوي على الملح والسكر المُضاف، ويوصى مرضى ضغط الدم المُرتفع بتناول كميةٍ تتراوح ما بين 4-5 حصصٍ من الفواكه ضمن نظامهم الغذائي الصحي، ونذكر فيما يأتي بعض أنواع الفواكه التي تساعد على خفض ضغط الدم:

  • الفواكه الحمضيّة: تتميّز الفواكه الحمضي؛ بما في ذلك: الجريب فروت، والبرتقال، والليمون بتأثيرها في خفض ضغط الدم، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالفيتامينات، والمعادن، والمركّبات النباتية التي قد تساهم في الحفاظ على صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ مثل: ارتفاع ضغط الدم.
وقد أظهرت نتائج دراسةٌ صغيرةٌ نُشرت في مجلّة Journal Of Nutrition And Metabolism عام 2014 أنّ تناول الليمون إلى جانب ممارسة رياضة المشي ساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي؛ وقد يُعزى ذلك إلى احتواء الليمون على حمض الستريك ومركبات الفلافونويد التي تساهم في تقليل ضغط الدم الانقباضي بشكلٍ مباشر أو غير مباشر،تحتوي الفواكه الحمضية أيضاً على خصائص خافضة لضغط الدم،
ويجدر التنويه إلى أنّ الجريب فروت قد يتداخل بشكلٍ كبيرٍ مع أدوية الضغط، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناوله بالتزامن مع استخدام الأدوية الخاصّة بضغط الدم.
  • التوتيات: تساعد الأصباغ المسؤولة عن إعطاء التوت الأزرق، والفراولة، وتوت العليق لونها؛ بما في ذلك صبغة الأنثوسيانين على توسعة جدران الشرايين، وزيادة مرونتها، ممّا يساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين صحة القلب
  • الموز: يتميّز الموز بمحتواه المنخفض من الصوديوم، والغنيّ بالبوتاسيوم؛ ممّا يساعد على خفض ضغط الدم،حيث توفّر موزة متوسطة الحجم حوالي 420 مليغراماً من البوتاسيوم، وتعُدّ الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم ضروريةً لتنظيم ضغط الدم المرتفع؛ وذلك لأنّ البوتاسيوم يُقلّل من تأثير الصوديوم، فكلّما زادت كمية البوتاسيوم المُتناولة؛ زادت نسبة الصوديوم المفقودة عن طريق البول، ويساعد البوتاسيوم أيضاً على التخفيف من التوتر في جدران الأوعية الدموية؛ ممّا يُقلّل من ضغط الدم.
  • الرمان: فحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Pharmacological Research عام 2017؛ لوحظ أنّ لعصير الرمان تأثيرٌ إيجابيٌّ في ضغط الدم؛ ممّا يجعله خياراً جيّداً في النظام الغذائي الصحيّ للقلب،ومع ذلك يجدر التنويه إلى أنّ شرب عصير الرمان بالتزامن مع الأدوية الخافضة لضغط الدم قد يؤدي إلى خفض ضغط الدم بشكلٍ كبير، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه.
  • فواكه أُخرى: تساعد الفواكه الآتية على خفض ضغط الدم؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف الغذائية:
    • التفاح.
    • المشمش.
    • الشمام.
    • توت العليق.
    • الكيوي.
    • البطيخ.

الحبوب الكاملة

يساهم تناول الحبوب الكاملة في تزويد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية؛ حيث يُمكن أن يساعد على التقليل من خطر ارتفاع ضغط الدم عن طريق التحكّم في وزن الجسم، وزيادة الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وكما ذُكر سابقاً؛ فإنّ زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم يرتبط بخفض ضغط الدم، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من ضغط الدم المرتفع بزيادة تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Research عام 2003 إلى أنّ زيادة تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الصحي ساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما لوحظ انخفاضٌ في ضغط الدم الانقباضي، والانبساطي، والضغط الشرياني الوسطي،ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة:

  • القطيفة: (بالإنجليزيّة: Amaranth)، والتي تُعدّ من الحبوب الكاملة الغنيّة بالمغنيسيوم بشكلٍ خاص، حيث يحتوي كوبٌ من نبات القطيفة المطبوخ على نسبة 38% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من المغنيسيوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ المغنيسيوم يساعد على تنظيم وظائف أجهزة الجسم؛ بما في ذلك ضغط الدم، وذلك من خلال المساعدة على استرخاء الأوعية الدموية.
  • حبوب الشعير الكاملة: تحتوي حبوب الشعير الكاملة على كمياتٍ عاليةٍ من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وتعزيز الشعور بالشبع، وفقدان الوزن، بالإضافة إلى خفض مستويات ضغط الدم.
  • الشوفان: يُعدّ دقيق الشوفان من الخيارات الصحية لوجبة الإفطار لمرضى ضغط الدم المرتفع؛ إلّا أنّ نخالة الشوفان يُمكن أن توفّر فوائد صحيّةً أكبر؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ أعلى من الألياف؛ ممّا يساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
  • أمثلة أُخرى: ومن الأمثلة الأُخرى على الحبوب الكاملة؛ نذكر ما يأتي:
    • الأرز البني.
    • حبوب الإفطار الكاملة.
    • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

بعض منتجات الألبان قليلة الدسم

أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة New England journal of medicine أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمنخفض بالدهون المُشبعة، والدهون الكليّة يساهم في خفض ضغط الدم بشكلٍ كبير، كما أنّه يساعد على التقليل من خطر ارتفاع ضغط الدم،ويجدر الذكر أنّ منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم توفّر العديد من العناصر الغذائية؛ بما في ذلك: الكالسيوم، وفيتامين د، والبروتينات دون دهون إضافية، ويساعد الكالسيوم على ضبط ضغط الدم عن طريق التحكّم بتقلُّص الأوعية الدموية وتمددها.

ومن منتجات الألبان التي قد تكون مفيدةً لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم: الزبادي اليوناني؛ حيث إنّه يحتوي على العديد من المعادن؛ بما في ذلك: البوتاسيوم والكالسيوم، وكلاهما يساهمان في تنظيم ضغط الدم، أمّا الأجبان فإنّها تحتوي على الدهون المُشبعة والملح؛ ممّا يؤدي تناول كمياتٍ كبيرةٍ منها إلى ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك يُفضّل التقليل من تناول الأجبان، واختيار الأصناف قليلة الدسم، والقليلة بالملح.

المكسرات والبذور

يساعد تناول المكسرات والبذور على تزويد الجسم بكمياتٍ كبيرةٍ من المغنيسيوم الضروريّ لتنظيم ضغط الدم، واسترخاء الأوعية الدموية، كما تحتوي المكسرات والبذور أيضاً على الألياف الغذائية، والمركّبات النباتية التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنّها تُعدّ من الوجبات الخفيفة السهلة، وإضافةً جيّدة للسلطات، ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على المكسرات والبذور:

  • بذور الشيا: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Plant Foods for Human Nutrition عام 2014 قدرة بذور الشيا على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المُصابين بارتفاعٍ فيه.
  • بذور الكتان: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2015 إلى أنّ تناول بذور الكتان قد يساعد على خفض ضغط الدم، وخاصةً ضغط الدم الانبساطي، وقد تكون بذور الكتان مفيدةً أكثر عند تناولها كاملةً، ولمدّةٍ تزيد عن 12 أسبوعاً، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بحمض الألفا-لينولينيك، والإستروجين النباتي؛ مثل الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignans)، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، ويتمتّع حمض الألفا-لينولينيك بخصائص مُضادة للالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يساهم في خفض ضغط الدم، كما تساعد الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم.
  • بذور اليقطين: تُعدّ بذور اليقطين مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية؛ بما في ذلك المغنيسيوم الضروري لصحة القلب، وخفض ضغط الدم، حيث يوفّر ربع كوب فقط من بذور اليقطين ما يُعادل 42% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
  • الفستق الحلبي: يُمكن لتناول المكسرات بأنواعها؛ وخاصةً الفستق الحلبي أن يساهم في خفض ضغط الدم؛ وخاصةً ضغط الدم الانقباضي، كما يمتاز الفستق الحلبي عن جميع أنواع المكسرات الأُخرى بتأثيره الأقوى في خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، حيث إنّه يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من الستيرول النباتي الذي يساعد على خفض ضغط الدم، كما يساهم محتوى الفستق الحلبي من اللوتين، والبيتا-كاروتين، والتوكوفيرول في تحسين حالة مُضادات الأكسدة الكليّة؛ وذلك ما أشارت إليه مراجعةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015.
  • أمثلة أُخرى: مثل: بذور القرع ودوار الشمس، إلّا أنّه يجدر التنويه إلى ضرورة اختيار الأنواع غير المُملّحة، حيث تُعدّ المكسرات والبذور غير المُملّحة مصدراً غنيّاً بالمعادن التي تساعد على خفض ضغط الدم.

البقوليات التي تخفض ضغط الدم

يُعدّ العدس من الأطعمة الأساسيّة في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم؛ حيث إنّه يحتوي على كمياتٍ وفيرةٍ من البروتين النباتي والألياف الغذائية، كما أنّه مُتعدد الاستخدامات؛ حيث يستخدمه العديد من الأشخاص كبديلٍ نباتيٍّ عن لحم البقر المفروم، كما يُضيفه البعض إلى السلطات، والشوربات، واليخنات.

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة American journal of hypertension عام 2014 إلى أنّ الأشخاص البالغين الذين قاموا بتناول ما يُقارب نصف كوبٍ من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة حصلوا على كمياتٍ أكبر من الألياف، والبروتين، والفولات، والزنك، والحديد، والمغنيسيوم، وقلّ لديهم استهلاك الدهون المُشبعة والدهون الكليّة، كما انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛إلّا أنّه ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير، وفيما يأتي أمثلةٌ على البقوليات:

  • حبوب ليما: تُعدّ حبوب ليما (بالإنجليزيّة: Lima beans) مصدراً غنيّاً بالألياف والبروتين، كما أنّها تساعد على خفض ضغط الدم؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ أعلى من البوتاسيوم مُقارنةً ببعض البقوليات الأُخرى؛ ممّا يجعلها خياراً جيّداً في النظام الغذائي الخاص بضغط الدم المرتفع.
  • العدس: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة British Journal of Nutrition عام 2014، والتي أُجريت على الفئران إلى أنّ العدس يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع بشكلٍ ملحوظ،حيث إنّه يحتوي على البوتاسيوم؛ وكما ذُكر سابقاً فإنّ البوتاسيوم يساهم في التخفيف من الآثار الضارّة للملح؛ ممّا يخفض ضغط الدم.
  • الفاصولياء السوداء: يُعدّ تقليل استهلاك الصوديوم أمراً ضرورياً للحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية، وتحتوي الفاصولياء السوداء على كميةٍ منخفضةٍ من الصوديوم، كما أنّها تحتوي على البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم؛ وكما ذُكر سابقاً فإنّ جميع هذه العناصر تساعد على خفض ضغط الدم بشكلٍ طبيعي.

أطعمة أخرى تخفض ضغط الدم

نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الأُخرى التي تساعد على خفض ضغط الدم:

  • زيت الزيتون: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrients عام 2020 إلى أنّه يُمكن اعتبار زيت الزيتون الخيار الأمثل للدهون في تنظيم ضغط الدم المرتفع لدى الأشخاص الأصحّاء أو الذين يُعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية؛ ويرجع ذلك بسبب احتواء زيت الزيتون على كمياتٍ عاليةٍ من حمض الأولييك والبوليفينول المُضاد للأكسدة.
ويساعد تناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز يومياً كحدٍّ أدنى على خفض ضغط الدم بشكلٍ أفضل مُقارنةً مع أنواع الزيوت الغنيّة بالدهون المُتعددة غير المُشبعة أو زيت الزيتون المُكرّر، ويجدر بالذكر أنّ أنواع زيت الزيتون التي تحتوي على نسبةٍ أعلى من الفينول قد تكون أكثر فعاليةً في خفض الدم مُقارنةً بالأنواع منخفضة المحتوى من الفينول.
  • الأسماك الدهنية: تساعد الأسماك الدهنية؛ بما في ذلك: الماكريل، والسلمون، والسردين، أو بلح البحر على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ؛ حيث وُجِد أنّها غنيّةٌ ببعض أنواع الدهون المتعددة غير المُشبعة، والتي تُعرف بالأوميغا-3؛ والتي لوحظ أنّها تساعد على خفض ضغط الدم، كما أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition عام 2010 أنّ تناول السلمون 3 مرات أسبوعياً ولمدّة 8 أسابيع ساهم في خفض ضغط الدم الانبساطي بشكلٍ مشابهٍ لزيت السمك، وأكثر بكثيرٍ من الأسماك الخالية من الدهون.

 

أطعمة يُنصح بتجنبها لحالات ضغط الدم المرتفع

يُمكن أن تؤثر العديد من الأطعمة في ضغط الدم، فبعضها يؤثّر لفترةٍ قصيرةٍ من الزمن؛ مثل المنبّهات الضعيفة الموجودة في الشاي والقهوة، أو لفترةٍ طويلةٍ من الزمن؛ مثل الملح، ومن الأطعمة التي يُنصح بتجنُّبها لحالات ضغط الدم المرتفع ما يأتي:

  • الزبدة والسمنة النباتية.
  • تتبيلات السلطة العادية.
  • اللحوم الدهنية.
  • منتجان الألبان كاملة الدسم.
  • الأطعمة المقلية.
  • الوجبات الخفيفة المملحة.
  • الشوربات المُعلّبة.
  • الوجبات السريعة.
  • المخللات.
  • الأطعمة المعالجة التي تحتوي على الدهون المُشبعة أو المتحوّلة.
  • الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

 

نصائح لخفض ضغط الدم المرتفع

بالإضافة إلى اتّباع نظام غذائي صحي؛ توجد العديد من النصائح الأُخرى التي تساهم في خفض ضغط الدم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

  • زيادة تناول مصادر البوتاسيوم: كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ البوتاسيوم يُقلّل من تأثير الصوديوم في ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ أفضلَ مصدرٍ للبوتاسيوم هو الطعام؛ بما في ذلك الفواكه والخضراوات بدلاً من استخدام المكمّلات الغذائية؛ ويجدر التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب لمعرفة كمية البوتاسيوم التي تتناسب مع احتياجات جسم الشخص.
  • التقليل من مصادر الصوديوم: قد يساعد التقليل من كمية الصوديوم في النظام الغذائي على تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم المرتفع، كما يُنصح بعدم استخدام الملح؛ حيث تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 مليغرامٍ من الصوديوم، ويُمكن استبداله بالأعشاب والتوابل لإضافة النكهة إلى الطعام، ويُمكن التقليل من الملح بشكلٍ تدريجيّ.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قد تساهم التمارين الرياضية في الحفاظ على الوزن الصحي، وخفض ضغط الدم، ويجب ممارسة التمارين الهوائية مُعتدلة الشدّة لمدّة ساعتين ونصف على الأقلّ أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائيّة عالية الشدّة مدّة ساعة وربع أسبوعياً، حيث تُعرف التمارين الهوائية؛ بما في ذلك المشي السريع بأنّها التمارين التي ينبض فيها القلب بقوّةٍ أكبر، ويُستخدَم فيها الأكسجين بشكلٍ أكثر من المُعتاد.
  • الحفاظ على الوزن الصحي: قد تؤدي زيادة الوزن أو السُمنة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد يساهم الحفاظ على الوزن الصحي في التحكُّم بضغط الدم المرتفع، والتقليل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية الأُخرى.
  • التقليل من الإجهاد: قد يساعد الاسترخاء والتقليل من الإجهاد على تحسين الصحة العاطفية والجسدية، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، وتتضمّن تقنيات التقليل من الإجهاد ممارسة الرياضة، والاستماع إلى الموسيقى، والتركيز على شيء هادئ، أو التأمّل.
  • تجنُّب تناول الكافيين: قد يؤدي تناول مصادر الكافيين؛ بما في ذلك القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية إلى ارتفاع ضغط الدم.
  • تناول الأدوية: يُنصح بالاستمرار في تناول الأدوية الخافضة لضغط الدم بحسب تعليمات الطبيب.
السابق
هل الثوم قبل النوم سر خطير كما يقال ؟
التالي
كيف يشرب البقدونس